ALIMENTAÇÃO VEGANA E CRUA PARA ATLETAS - CRUDIVORISMO ESPORTIVO

Um guia vegano e crudívoro para nutrição esportiva.

Comer alimentos vivos traz vitalidade e vantagens que a ciência nutricional ainda não sabe como, instrumentalmente, quantificar e qualificar. Enzimas e água estrutural, além de inúmeros compostos vegetais, ainda são mistérios para muitos profissionais da saúde nutricional, e não aparecem impressos em tabelas nutricionais. Pensando nisso, desejei criar um modelo nutricional para atletas que seja inteiramente vegano e cru!

Outros dois fatores importantes, além de seguir uma alimentação vegana e crua: maior praticidade possível - mesmo que alguns processos de germinação exijam algum cuidado - e menor preço possível! Utilizar "super-alimentos" veganos (spirulina, goji, maca peruana...) é um ótimo meio de manter uma boa nutrição, mas a maioria deles é muito caro! Portanto, pesquisando valores e conhecendo técnicas de alimentação viva, podemos criar uma dieta diária bem acessível em preço e praticidade!

A Ciência Nutricional hegemônica, que categoriza Macronutrientes (Carboidratos, Proteínas e Gorduras) e seus micro-compostos (tipos de açúcares, aminoácidos e ácidos graxos), além de vitaminas e minerais, não pode ser completamente descartada. Mesmo que o conhecimento sobre enzimas, água e outros micronutrientes seja bem incompleto, o conhecimento sobre macronutrientes, vitaminas e minerais já é amplamente estudado e podemos (e devemos) utilizar como base num bom equilíbrio dietético.

Além disso, MUITAS FOLHAS, brotos e vegetais de baixa caloria, como tomates, pepinos, e outros tipos de saladas leves, DEVEM ser incluidos a todo momento, pois tem poucas calorias mas tem muitos minerais e outros fito-nutrientes! Aloe Vera, Cactus, Dente-de-Leão e outras "super-folhas" são ótimas para consumir em pequenas quantidades diárias também. Frutas secas (damascos, ameixa-seca, etc...), moderadamente, podem ser consumidas logo após os treinos mais intensos, a fim de aumentar a insulina no periodo pós-treino e melhorar a absorção de nutrientes na refeição posterior.

A SEGUIR, ALGUNS ESCLARECIMENTOS SOBRE O MODELO ALIMENTAR CRUDI-VEGANO - ALIMENTAÇÃO VIVA E EQUILIBRADA.


COMER EXCESSO DE FRUTAS FAZ MAL? O "AÇÚCAR" DAS FRUTAS EM EXCESSO FAZ MAL?

Esse é um mito amplamente difundido por praticantes de alguns modelos alimentares, principalmente do chamado (erroneamente) de "Dieta Paleolítica". Que fique claro: o "açúcar" das frutas não é o mesmo açúcar branco/mascavo isolado da cana! Mesmo que algumas frutas muito doces causem "pico glicêmico", a ciência nutricional só costuma medir a glicemia do sangue, mas não sabe como medir a presença de enzimas, minerais, vitaminas, água e fibras das frutas dentro do organismo. As frutas tem um equilibrio natural e perfeito, carregando enzimas suficientes para não sobrecarregar o pâncreas com seus eventuais picos glicêmicos - exceto frutas secas, que por não conterem água podem representar algum risco a alguns diabéticos. O Dr. Gabriel Cousens tem inúmeros estudos-de-caso de pessoas com diabetes tipo 2 sendo curadas pela ingestão de frutas frescas.
Nossa fonte primária de energia no organismo é a glicose, que é produzida rapidamente por açúcares simples presentes nas frutas (frutose, sacarose, etc...). Quando uma dieta está com poucos açucares simples e muitos carboidratos complexos (ex.: amidos), o trabalho digestivo para "quebrar" esses carboidratos complexos em glicose é muito grande e desgasta os orgãos produtores de enzimas digestivas e hormônios, além de gerar resíduos que se acumulam no intestino e APODRECEM, causando problemas intestinais e hepáticos por intoxicação. Da mesma forma, uma dieta rica em gorduras obriga o organismo a transformar essas gorduras, quando possível, em glicose e/ou parte dessas gorduras se acumula no sangue e causa problemas de absorção da glicose sanguinea nas células. E o excesso de proteínas muitas vezes gera desperdício energético, pois muitas proteínas são convertidas em glicose pela "neo-glicogênese" e seus resíduos nitrogenados são eliminados pelos rins, sobrecarregando esses orgãos.
Frutas são a melhor fonte de carboidratos e não devem ser temidas. Nossos "parentes" mais próximos na natureza, os "primatas antropóides" (chimpanzé, gorila, bonobo, orangotango) se alimentam basicamente de frutas e folhas, e tem grande força e massa muscular. Se comer carne, leite e ovos gerasse proteína muscular e um correto equilíbrio orgânico, como que a vaca, por exemplo, alimentando-se apenas de capim, poderia produzir leite e ter tanta massa muscular? Como que os elefantes seriam tão grandes, pesados e fortes, se sua alimentação é exclusivamente vegetariana? Há muita coisa mal-explicada na ciência nutricional atual, como, por exemplo, a absorção de nitrogênio e oxigênio pela respiração e a influência disso na criação de proteínas e outros compostos orgânicos na saúde humana.


PORQUE NO MODELO DE ALIMENTAÇÃO VEGANA E CRUA HÁ MENOS PROTEÍNAS RECOMENDADAS QUE EM OUTROS MODELOS DIETÉTICOS?

Estudando a teoria do nutricionista Edward Howell sobre enzimas e a "teoria biogênica" de Edmond Szekely, os praticantes da Alimentação Viva de várias vertentes entendem que grande parte da "necessidade proteica diária" recomendada pela ciência nutricional hegemônica está baseada no consumo de alimentos cozidos. Quando consumimos alimentos cozidos, desprovidos de enzimas e com menos minerais e vitaminas, sua digestão é mais dificil e nosso organismo precisa "fabricar" nossas próprias enzimas digestivas para digerir esses alimentos. Ao "fabricarmos" nossas enzimas digestivas, "gastamos" reservas de aminoácidos provenientes das proteínas que anteriormente consumimos, fazendo com que nossa necessidade proteica seja constantemente mais elevada. Portanto, ao praticarmos uma alimentação com 95% a 100% de ingredientes crus e ativos (nem tudo que é cru pode ser consumido, as sementes devem ser hidratadas/germinadas para ativar as enzimas "corretas") nossa necessidade proteica diminui muito, pois não precisamos sobrecarregar o sistema digestório com a produção de "enzimas endógenas" - pois os alimentos vivos fornecem "enzimas exógenas"! Nesse sentido, a necessidade proteica pode ficar entre 10% a 15% das calorias diárias.


PORQUE HIDRATAR AS SEMENTES OLEAGINOSAS E GERMINAR CEREAIS E LEGUMINOSAS?

Quando hidratamos e/ou germinamos sementes de diferentes tipos, estamos "ativando" enzimas de "despertar" dessas sementes. Toda semente em estado "seco" contém "enzimas de hibernação", que são uma proteção natural para as sementes, ainda vivas, não apodrecerem diante das dificuldades naturais que enfrentariam na natureza, até que pudessem encontrar um local e época propicios para germinar e originar uma nova planta. Sementes do tipo "cereal", com predominância energética em amidos, chamadas de "amiláceas", geram AMILASE quando germinam, a mesma enzima que a saliva humana produz para digerir amido! Portanto, ao germinarmos sementes ricas em amido reduzimos a necessidade de usar nossa própria amilase, e dizem que, consumindo sementes dessa forma a longo prazo reduzimos nossa produção de amilase e "economizamos proteínas". O mesmo vale para as PROTEASES produzidas pelas leguminosas e as LIPASES produzidas pelas oleaginosas.


PORQUE REDUZIR AO MÁXIMO OU ELIMINAR O CONSUMO DE ÓLEOS, MESMO OS PRENSADOS A FRIO?

Óleos vegetais, mesmos os "menos nocivos", como os óleos prensados a frio da linhaça, da oliva e do côco, ainda sim são um "refinamento" de sementes/frutas. Eles não carregam enzimas, minerais e fibras, necessários para uma equilibrada absorção de nutrientes na dieta.


QUALIDADE DA ÁGUA: PORQUE CONSUMIR ALIMENTOS FRESCOS PREFERENCIALMENTE, NÃO COZIDOS OU DESIDRATADOS, E TAMBÉM CONSUMIR SUCOS COADOS?

A água estrutural dos vegetais carrega um equilíbrio de PH/micronutrientes/minerais ótimo para a saúde humana. Diante da água da torneira, que não deve ser consumida, e da água mineral (geralmente de baixa qualidade), a água interna dos vegetais nos hidrata e nos nutre, e é fundamental para todos os nossos processos metabólicos.


SUCOS VERDES COADOS SÃO "UM REFINAMENTO"? DEVERIAM SER EVITADOS?

Alguns autores de modelos de Alimentação Viva não utilizam sucos verdes, alegando ser preferível consumir todos os vegetais in-natura, com suas fibras e sem estarem coados. Sim, sucos verdes coados em tecido são um "refinamento", pois retiram as fibras dos vegetais preparados. Entretanto, a minha opinião - e a de outros autores também - é que o ambiente intoxicante atual e a nossa saúde sobrecarregada criaram um estágio de desnutrição muito grande na humanidade, e sucos verdes coados, com predominância de raizes sem amido e folhas, e uma pequena parte de maçã, são uma boa maneira de ingerir muitas vitaminas, enzimas e minerais de maneira rápida. Se consumidos em jejum, auxiliam a hidratação do cólon e a eliminação de fezes acumuladas, e se consumidos durante o dia, se juntam às fibras dos alimentos consumidos momentos antes e aumentam a quantidade de nutrientes disponíveis para absorção intestinal.
Nosso ambiente atual não é igual ao ambiente de milhares de anos atrás. Sabemos que os alimentos hoje tem muitas fibras mas tem poucos nutrientes devido a pobreza crescente dos solos cultivados, e portanto os sucos coados disponibilizam os nutrientes que "faltariam" nos alimentos in-natura (com fibras) que consumimos durante o dia.
Portanto, sou a favor de no mínimo uma dose diária de sucos verdes coados.


PORQUE ELIMINAR OU REDUZIR AO MÁXIMO O SAL?

Sal é um tipo de ligação química que está presente em todo ser vivo e alimento (ex.: sais minerais). Entretanto, estamos falando aqui do NaCl (cloreto de sódio), o famoso sal de cozinha. Além da molécula de cloro que ele carrega, elemento que já temos contato em excesso no ambiente urbano atual, o sódio em excesso é muito prejudicial a saúde. No organismo humano temos um equilíbrio nas células chamado de "sódio/potássio". Uma alimentação natural contém muito mais potássio e muito menos sódio que a atual alimentação industrial dos seres humanos urbanos. O desequilíbrio desses minerais "sódio/potássio" está relacionado a retenção líquida no organismo, além de VÁRIOS distúrbios metabólicos/degenerativos muito mais graves! Preferencialmente seria melhor não consumir sal, MAS, como nosso paladar já está habituado e uma total eliminação do sal afetaria nossa "memória afetiva alimentar", uma ótima forma de consumir sal é em Alimentos Salgados Fermentados, preferencialmente no Missô Orgânico, um fermentado de soja orgânico que leva em média 2 anos para ficar pronto e transforma todos os "anti-nutrientes" da soja em ricos nutrientes para a saúde e para a flora intestinal. Além disso, é menos pior o Sal Rosa do Himalaia do que outros sais convencionais, e como devemos reduzir ao máximo o consumo de sal, mesmo o Sal Rosa sendo mais caro, em pequenas quantidades não afeta nosso bolso.


Agora que esclarecemos alguns pontos-chave da Alimentação Viva, Vegana e Crua, VAMOS A DIETA-BASE EM SI:

O Modelo de Dieta apresentado a seguir é uma média. Obviamente, na natureza os alimentos não tem sempre as mesmas qualidades nutricionais. Diferentes climas e solos, além de variedades e espécies, produzem diferentes perfis nutricionais. Além disso, eventualmente outras frutas podem e devem ser consumidas em adição ou substituição de parte dos alimentos e nutrientes sugeridos.

Com base na praticidade, no veganismo cru e nos conhecimentos nutricionais hegemônicos, cheguei a conclusão que a dieta de um atleta deve ter seus nutrientes entre o equilíbrio carboidrato/proteina/gordura na faixa do 80/10/10 até o 70/15/15. Mantendo uma dieta base em 70/15/15 temos ainda um "espaço de sobra" para comermos mais frutas e vegetais (carboidratos) que, obviamente, eu não quis contabilizar, pois seguir uma dieta "fechada" é cansativo e entediante.

Cada tipo físico é diferente, mas no meu caso por exemplo, que tenho 1,80m de altura e desejo pedalar e fazer musculação na academia, além de muitos alongamentos, pensei em manter uma dieta média de 3.000 calorias diárias. Para pessoas menores, ou que pratiquem menos atividade física, ou mulheres (afinal, sem machismos nem nada, mas o metabolismo feminino é diferente) pode-se adaptar uma dieta basal com menos calorias, mantendo as proporções entre os macro-nutrientes e alimentos apresentados.

PARA CALCULAR SUAS NECESSIDADES METABÓLICAS MÉDIAS, UTILIZE ALGUMA CALCULADORA COMO ESTA: http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

A DIETA BASE, COM INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS E VALORES MÉDIOS DE MERCADO

Link para acompanhar o cálculo total dos ingredientes-base sugeridos:
http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3166713/2
(O Aminograma da Lentilha Crua é diferente da Lentilha Germinada. No cálculo total foi usada lentilha crua para facilitar a quantidade de proteínas, mas para compreender a diferença e a qualidade da Lentilha Germinada, acesse o link: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2472/2.)

INGREDIENTES DIÁRIOS (Com valores médios de Feiras Orgânicas):

1,2kg de Bananas (preferencialmente orgânicas). R$ 3,00.

1 Maçã Grande (unidade). Em média custará R$ 1,00.

100g de Beterrabas (preferencialmente orgânicas). Em média R$ 0,50.

200g de Cenouras (preferencialmente orgânicas). Em média R$ 1,00.

200g de Folhas de Couve (preferencialmente orgânicas). Em média R$ 2,00.

6 Dentes de Alho (preferencialmente orgânicos). Em média R$ 0,25.

1 Limão Espremido, Suco (preferencialmente orgânico). Em média R$ 0,25.

200g de Lentilhas (GERMINADAS, 8 HORAS HIDRATANDO / 24 HORAS NA PENEIRA LAVANDO 3 A 5 VEZES AO DIA). Em média R$ 2,00.

3 Colheres de Sopa de Missô (orgânico, marca "Família Hattori"). Em média 0,50.

1 Castanha-do-Pará Inteira (HIDRATADA POR 8 HORAS). Em média R$ 0,25.

1 "Pequeno Punhado" de Ameixas Secas (pós-treino). Em média R$ 0,50.

100g de Semente de Chia (Em Porto Alegre, na "Macrobiótica Sauer" cuusta R$ 15,00 o Kg, e na internet, no site do Armazem Santa Filomena custa R$ 7,00 o Kg sem o frete. HIDRATAR NO MÍNIMO 2 HORAS). Em média R$ 1,50.

*Para Temperar as Frutas: 1 Colher (sopa) de Canela, 5 Colheres (sopa) de Gengibre em pó. Em média R$ 0,50.

*Para Temperar a Lentilha com Missô e Limão: 2 Colheres (sopa) oregano, 2 Colheres (sopa) Curry. Em média R$ 0,25.

*(temperos devem ser adicionados para aumentar a quantidade de minerais diários, mas a quantidade varia conforme o gosto).

VALOR MÉDIO-TOTAL GASTO DIARIAMENTE: R$ 14,00.
Calorias Diárias: 2900 Kcal. Equilibrio Carboidrato/Gordura/Proteína: 74/14/12.

RECEITAS SUGERIDAS:

Uma pequena quantidade de Ameixas Secas (http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2) devem ser consumidas logo após atividades físicas intensas. Depois, uma refeição maior deve ser feita.

Suco Verde Coado (http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3179790/2): Triturar Maçã (preferencialmente sem água) no liquidificador, usando uma cenoura para empurrar os pedaços de maçã contra as hélices. Coar o suco inicial, retornar à jarra do liquidificador com o restante da cenoura, couve e beterraba e folhas de beterraba. Coar novamente e beber.

Bananas com Canela, Gengíbre e Chia (http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3179791/2): Numa tijela, esmagar a banana e misturar os demais ingredientes. Deixar repousar por no mínimo 2 horas antes de comer.

Salada de Lentilhas Germinadas (http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3179830/2): Misturar missô, limão, curry e oregano no fundo de uma tijela. Adicionar lentilhas germinadas. CENOURA, BETERRABA, PEPINO, TOMATES E QUALQUER FOLHA VERDE SÃO BEM VINDOS!

Bananas e outras frutas podem ser consumidas entre as principais refeições, sem comprometer a "fome" necessária para consumir os demais ingredientes-base sugeridos na alimentação diária.

BOA NUTRIÇÃO, BOA SORTE!